一、饮食：天然搭配，科学进食

遵循 “食物多样化” 原则，早餐以红薯玉米粥搭配水煮蛋、凉拌黄瓜，开启活力一天；午餐选用糙米饭、番茄炖牛腩、蒜蓉空心菜，营养均衡；晚餐用冬瓜虾皮汤配上蒸芋头，清淡易消化。烹饪采用蒸煮炖为主，少油炸煎炒。每天保证 1.8 升饮水量，可饮用柠檬蜂蜜水、山楂荷叶茶。零食替换为无糖酸奶、原味巴旦木，拒绝高盐高糖食品。

二、运动：动静结合，适度锻炼

采用 “3+2+1” 运动模式：每周 3 次有氧运动，如慢跑、游泳，每次 30 分钟；2 次力量训练，包括哑铃推举、平板支撑，每次 20 分钟；1 次户外徒步，享受自然。日常利用碎片时间，每坐 1 小时起身活动 5 分钟，进行拉伸、深蹲等动作。运动前后做好热身和放松，用泡沫轴按摩肌肉，重点放松肩颈和腿部。

三、睡眠：规律作息，优质睡眠

保持固定作息，建议 23 点前入睡，保证 7 - 8 小时高质量睡眠。睡前 1 小时关闭电子设备，调暗灯光，用 40℃温水泡脚 15 分钟，同时听舒缓的古典音乐。卧室保持安静、黑暗，温度控制在 18 - 22℃，使用遮光窗帘和耳塞。若失眠，尝试 “正念呼吸法”，专注呼吸节奏，排除杂念。

四、心态：调节情绪，乐观生活

运用 “情绪 ABC 理论” 调节心态，改变对事件的认知来缓解负面情绪。每天进行 10 分钟正念冥想，专注当下感受；培养书法、绘画等兴趣爱好转移压力。每周与亲友深度交流 1 次，分享生活。遇到困难时，将大目标拆解为小任务，逐步推进，减少焦虑感。

五、习惯：日常养护，预防疾病

养成 “每日四件事”：晨起喝一杯温水，唤醒肠胃；午间小憩 20 分钟，恢复精力；每天晒太阳 15 - 20 分钟，促进维生素 D 合成；睡前按摩脚底涌泉穴，促进血液循环。定期体检，关注身体指标变化，根据季节调整养生重点，如春季养肝、夏季祛湿，做好疾病预防，维持身体健康。